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能有效治疗便秘的几种运动

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 便秘的一个非常重要的原因是与排便动作相关的肌肉软弱无力,从而使粪便在肠道内运送缓慢,排出困难。因而有目的的锻炼将能增强这些肌肉的力量,调节神经功能,促进恢复正常的排便功能。

 

屈腿运动:仰卧,两腿同时屈膝提起,使大腿贴腹,然后还原。重复做16次。 

举腿运动:仰卧,双膝关节伸直,两腿同时举起,然后缓慢放下。重复做16次。 

踏车运动:仰卧,轮流屈伸双腿,模仿踏自行车运动,动作要略快而灵活,屈伸范围尽量大。重复16次。 

仰卧起坐:从仰卧位坐起,坐起后身体前倾,两手摸足尖。重复做8次。 

腹式呼吸:吸气时,鼓腹并放松肛门、会阴;呼气时,收腹并缩紧肛门、会阴,气呼尽时稍加停顿,再进行吸气。重复做8次。

 

腹卧撑:天天坚持做3050个左右的腹卧撑,时间自由把握。
跑步:每次慢跑的间隔要在2~3公里,散步要走5公里左右。

转动腰部:每天做13次,清晨锻炼最好,睡前和饭后不宜,一般连续做1015天即可见效。

具体方法:两足分立,呈八字形,足距略宽于肩,两膝微屈,上身保持正直,两手叉腰,目视前方,肩膀放松,呼吸自然。以小腹部的转动为主,以肚脐为轴心,按顺时针和逆时针方向平转,连续做小幅度圆周运动。

 

双手托下巴法:大便时(无论坐或蹲),双手捧下巴向上托

大腿互压法:在坐桶,将左大腿压在右大腿上(隔一会儿交换),排便省力又顺利。

咳嗽法:排便时,一边用力一边尽力咳嗽,连咳数声,稍停,大便易于排出。

捶背法:排便前,单手握拳用力捶背数下,坐(蹲)下大便时,再轻轻捶背10余下,大便就容易排出

抖身法:在坐桶上抖动上身,肚子一松一缩地动

 

1、转臂摩肋:仰卧,将两臂弯曲,将前臂分别紧靠两侧肋部,上下活动两臂,使臂与两肋摩擦,连续做1020

2、背手用力:端坐,直腰,两臂交于背后,两手互握,用力向下,连续用力1015

3、吞津、揉腹:清晨初醒之时,仰卧,以舌抵齿,自左至右搅动24次,再自右至左搅动24次,待口中津液渐多时,鼓漱10次,然后将津液分三次咽下,此名叫“玉龙搅水”。吞津之后,揉腹按腹30次。

4、饭后散步、揉腹:饭后散步,以双手按顺时针方向轻揉腹部。

5、搓脚心:沿脚弓凹陷的部位上下搓,可适当用力,连续搓45次,左右脚均做。

6、便秘治疗操

  (1)两脚张开与肩同宽,脚尖朝外呈八字形。

  (2)双手放于腰际,上身挺直,两膝稍微屈曲,不超出脚尖为宜。

  (3)以肚脐为中心,将腰由左→前→右→后的顺时针方向转,尽量不要动及肩膀与膝关节。再同样由右→前→左→后转回。

  (4)腰部再次由左→下→右→上之顺序转。

  (5)再由反方向右→下→左→上转回。由步骤(3)到步骤(5),反复20200次,视个人身体状况加减运动量。

  练习此体操的时间,最好以早起、睡前及三餐中间来练习,应避免饱腹或空腹时练习。

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